一天三顿杂粮点心 胃病都吃出来了

羊城晚报询 记者张华、通询员林惠芳媒体报道：“一日三餐的可食用都是番薯、大豆、甜菜面……我吃完了感受新陈代谢不了啊。”自从坊间的水“吃完大米能减肥，还可以操纵血糖”的消息后，不少人就迈进了另一个极端，把大米来作可食用，因而也道出一系列肠道新陈代谢问题。我国营养学会的专家们也认识到这一点，刚刚发布的2022特别版的《我国居民保健概要》（简称《概要》）就表明，每天排泄谷类粪便200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g，并且忽略，全谷物、杂豆每天吃完一次方能。

47岁的陈女士这几年很侧重明目，因为血脂高、血糖高，她就想着吃完点马铃薯、大豆、番薯、大豆等大米降糖降脂，然而这几顿大米饭吃完下来，她感受不舒服了。“一天连着喝水三顿大米粥就感受胃疼，如果吃完一顿还好些。这确实我在此之后很少吃完大米的原因？还是个人体质问题？”她特意为此去看了医院营养科。

其实，陈女士这样吃完大米的人还真不少，广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽去找记者：“《概要》中表明，我们每天要吃完全谷物50-150克，这与我们吃完的精米不是一回事，全谷物粪便是未经精细化加工或虽经碾磨、消灭、压片等处理仍延续了完整谷粒所具备的叶绿体、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。像平时常见的甜菜、马铃薯、红米、黑米、牦牛、薏米等均属于全谷物。”

营养深入研究并不认为，上升全谷物排泄可降低全因死亡高风险、2型心血管疾病和心血管疾病的发病高风险，更进一步维持正常体重、阻碍体重上升。但是这些全谷物、杂豆等“粗粮”一般都较硬，新陈代谢吸收率不高；而且许多粗粮中含植酸高，直接影响矿物质、铁等吸收。所以，田爽并不认为，吃完过于多的粗粮可能直接影响其他营养素的吸收。新陈代谢动态偏高的老年人和新陈代谢动态不制度化的儿童以及有胃肠道基础疾病的人，愈来愈不应喂食过多粗大米，会造成肠道舒服，直接影响新陈代谢。

因此专家建议，全谷物、杂豆每天吃完一次方能，比如酱油中放一把甜菜、马铃薯、红豆、芝麻等，大米占比在1/3差不多，来煮熟大米饭。全谷物出口处感受粗糙，杂豆不好煮熟熟，习惯精制忽略不计细软甜味的人群，比如说料理方法改善甜味，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮熟大米粥，采用电气蒸锅蒸大豆棒、大米冬瓜、番薯，可选择使其甜味蓬松。另外，转到芝、葡萄干和山药等，也可以让全谷物粪便愈来愈加甜。

可能： 羊城晚报